Як підготуватися до марафону, напівмарафону та інших забігів: досвід тренерів
Участь у марафоні, напівмарафоні, гонці з перешкодами й інших забігах вимагає дуже ретельної підготовки.
Ми звернулися до тренерів фітнес-клубу «Гран-Прі»:
♦ Олексія Алфьорова (майстер спорту України з тріатлону та плавання, багаторазовий учасник та призер різних марафонів і змагань з тріатлону, в тому числі Ironman);
♦ Юлії В'юницької (неодноразова учасниця Race Nation, Bison Race, Kharkiv Half Marathon, забігів на 10 км);
♦ Антона Гречанюка (багаторазовий учасник Race Nation, забігу на 10 км в рамках Wizz Air Kyiv City Marathon).
Вони розповіли, як готуються до різних забігів, а ми зібрали всі їхні рекомендації і ділимося ними в цьому матеріалі.
Своєчасна і продумана підготовка
Олексій Алфьоров починає підготовку до марафону за 3 місяці, Антон Гречанюк – приблизно за 2. Але якщо ви новачок, то до марафону тренери радять готуватися не менше ніж за рік, а до напівмарафону – за півроку.
Кількість бігових тренувань при підготовці до марафону становить 3-4 на тиждень. Під час інтенсивного періоду воно збільшується до 5-6. Крім пробіжок потрібно хоча б 2 рази на тиждень займатися загальною фізичною підготовкою, а також працювати над гнучкістю.
Для покращення швидкості Юлія В'юницька радить практикувати інтервальний біг. Наприклад, протягом 2 хвилин бігти на максимальній швидкості, потім 1 хвилина – біг підтюпцем і 1 хвилина перерви, і так по колу.
Під час підготовки до перегонів з перешкодами слід приділити особливу увагу функціональним тренуванням. Для цього потрібно відвідувати спеціальні спортивні майданчики, де є колоди, рукоходи, кільця і т.д.
Юлія В'юницька рекомендує гарненько попрацювати над м'язами верхньої частини тіла. У цьому якнайкраще допоможуть віджимання і підтягування.
Антон Гречанюк розбавляє свої пробіжки різними вправами, наприклад присіданнями.
Правильне харчування
Під час підготовки до забігів тренери радять виключити з раціону важку їжу та повністю відмовитися від алкоголю. Можна приймати вітамінні комплекси, цинк, омега-3 кислоти. Страви повинні бути приготовлені з мінімальною термічною обробкою (запечені в духовці або приготовані на пару).
Правила в день старту
Тренери запевняють, головне – виспатися напередодні старту. На сніданок потрібно їсти ситну, але легку їжу. Важливо не експериментувати з продуктами, щоб не було нетравлення або алергії.
Одяг потрібно готувати заздалегідь, враховуючи прогноз погоди. Не одягайте нові кросівки, так як вони можуть натирати. Взуття має бути на піврозміру або на розмір більше. Під час бігу пальці ніг знаходяться під компресією і набрякають. Якщо кросівки будуть тісними, можна заробити травму.
Перед стартом можете вжити напій з вмістом кофеїну. Але якщо ви до цього не пробували тонізуючі напої, не варто цього робити.
* Раніше ми розповідали про 6 помилок перед забігом.
За словами Олексія Алфьорова, заняття бігом повинні бути з розумом, не дивлячись на всі показники і рекорди. Отримуйте від бігу задоволення.
* Нагадаємо, нещодавно ми ділилися 4 порадами, як підготуватися до гонки з перешкодами.
