Как правильно приседать

Приседания — базовое упражнение, которое, пожалуй, выполняют все. Но уверены ли вы, что ваша техника приседаний правильная? Объясняем, как нужно выполнять это упражнение, чтобы получить необходимый результат и не навредить себе.

Польза и виды приседаний

Приседания укрепляют мышцы ног, ягодиц, бедер, пресса, спины, а также подколенные сухожилия. Помимо этого, с помощью приседаний развиваются баланс и выносливость. Но получить пользу можно только если приседать правильно. При неправильном выполнении вы можете получить растяжение связок, проблемы с коленными суставами и судороги в мышцах. Вот почему так важно обучиться правильной технике приседаний.

Есть разные виды приседаний: классические со своим весом, со штангой, с гантелями, плие, сумо, с узкой постановкой ног, с прыжком и т.д. Мы рассказываем, как правильно выполнять классические приседания со своим весом, так как именно они помогут подготовить тело к другим разновидностям приседаний.

Как правильно приседать

Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Спину выпрямите и постоянно сохраняйте правильную осанку, иначе перегрузите поясницу.

Руки могут быть в разных положениях: на поясе, вытянутые вперед, согнутые в локтях и прижаты к туловищу или же можете скрестить ладони на затылке, а локти развести в сторону.

Когда начнете сгибать колени, немного отведите бедра назад. Представьте прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Во время приседаний колени не должны выходить за эту линию. Когда приседаете, не сводите и не разводите ноги, а колени держите над стопами. Таз отведите назад, а вес тела перенесите на пятки. Вставать нужно, не отрывая пятки от пола. Когда приседаете делайте вдох, а когда встаете — выдох.

Чтобы отточить правильную технику и привыкнуть к ней, начните выполнять приседания в медленном темпе. Как только почувствуете себя комфортно и уверенно, можете увеличить скорость.

Самые распространенные ошибки во время приседаний

Чаще всего допускают такие ошибки:

• переносить вес тела на пальцы ног, а не на пятки;
• заводить колени внутрь;
• приседать недостаточно глубоко;
• отрывать пятки от пола;
• округлять спину.

Олег Задоенко, тренер-фитнес клуба FIZIKA: 

«Приседания  — одно из базовых силовых упражнений на нижнюю часть тела, которое отлично качает мышцы ног. В первую очередь, приседания заставляют работать мышцы бедер и ягодиц, а если конкретно, то четырехглавые приводящие и задние мышцы бедра.
Очень важно приседать правильно: таз назад, ровная спина, упор на пятку и большой палец ноги. Новичкам во время приседания можно немного развернуть носки в сторону.
Самая распространенная ошибка — заваливаться на носок. Из-за этого колени выходят за пределы стоп и очень сильно нагружаются связки»

После того, как научитесь правильной технике, выбирайте одну из этих программ приседаний и прокачивайте свои навыки.