Присідання — базова вправа, яку, мабуть, виконують всі. Та чи впевнені ви, що ваша техніка присідань правильна? Пояснюємо, як потрібно виконувати цю вправу, щоб отримати необхідний результат і не нашкодити собі.
Присідання зміцнюють м'язи ніг, сідниць, стегон, преса, спини, а також підколінні сухожилля. Крім цього, за допомогою присідань розвиваються баланс і витривалість. Але отримати користь можна тільки якщо присідати правильно. При неправильному виконанні ви можете отримати розтягнення зв'язок, проблеми з колінними суглобами і судоми в м'язах. Ось чому так важливо навчитися правильній техніці присідань.
Є різні види присідань: класичні зі своєю вагою, зі штангою, з гантелями, пліє, сумо, з вузькою постановкою ніг, зі стрибком і т.д. Ми розповідаємо, як правильно виконувати класичні присідання зі своєю вагою, бо саме вони допоможуть підготувати тіло до інших різновидів присідань.
Ноги треба розставити трохи ширше за ширину плечей. Спину необхідно випрямити і постійно зберігати правильну поставу, інакше поперек буде перевантажуватися.
Руки можуть знаходитися в різних положеннях: на поясі, витягнуті вперед, зігнуті в ліктях і притиснуті до тулуба або ж можете схрестити долоні на потилиці, а лікті розвести в сторону.
Коли почнете згинати коліна, трохи відведіть стегна назад. Уявіть пряму перпендикулярну підлозі лінію від пальців ніг. Під час присідань коліна не повинні виходити за цю лінію. Коли присідаєте, не зводьте і не розводьте ноги, а коліна тримайте над стопами. Таз відведіть назад, а вагу тіла перенесіть на п'яти. Вставати треба, не відриваючи п'яти від підлоги. Коли присідаєте, робіть вдих, а коли встаєте — видих.
Щоб відточити правильну техніку і звикнути до неї, почніть виконувати присідання у повільному темпі. Як тільки відчуєте себе комфортно і впевнено, можете збільшити швидкість.
Найчастіше припускаються таких помилок:
«Присідання — одна з базових силових вправ на нижню частину тіла, що відмінно качає м'язи ніг. В першу чергу, присідання змушують працювати м'язи стегон і сідниць, а якщо конкретно, то чотириголові привідні й задні м'язи стегна.
Дуже важливо присідати правильно: таз назад, рівна спина, упор на п'яту і великий палець ноги. Новачкам під час присідання можна трохи розвести стопи в сторону.
Найбільш поширена помилка — завалюватися на пальці ніг. Через це коліна виходять за межі стоп і дуже сильно навантажуються зв'язки»
Після того, як навчитеся правильній техніці, вибирайте одну з цих програм присідань і поліпшуйте свої навички.