Як правильно присідати
Присідання — базова вправа, яку, мабуть, виконують всі. Та чи впевнені ви, що ваша техніка присідань правильна? Пояснюємо, як потрібно виконувати цю вправу, щоб отримати необхідний результат і не нашкодити собі.
Користь і види присідань
Присідання зміцнюють м'язи ніг, сідниць, стегон, преса, спини, а також підколінні сухожилля. Крім цього, за допомогою присідань розвиваються баланс і витривалість. Але отримати користь можна тільки якщо присідати правильно. При неправильному виконанні ви можете отримати розтягнення зв'язок, проблеми з колінними суглобами і судоми в м'язах. Ось чому так важливо навчитися правильній техніці присідань.
Є різні види присідань: класичні зі своєю вагою, зі штангою, з гантелями, пліє, сумо, з вузькою постановкою ніг, зі стрибком і т.д. Ми розповідаємо, як правильно виконувати класичні присідання зі своєю вагою, бо саме вони допоможуть підготувати тіло до інших різновидів присідань.
Як правильно присідати
Ноги треба розставити трохи ширше за ширину плечей. Спину необхідно випрямити і постійно зберігати правильну поставу, інакше поперек буде перевантажуватися.
Руки можуть знаходитися в різних положеннях: на поясі, витягнуті вперед, зігнуті в ліктях і притиснуті до тулуба або ж можете схрестити долоні на потилиці, а лікті розвести в сторону.
Коли почнете згинати коліна, трохи відведіть стегна назад. Уявіть пряму перпендикулярну підлозі лінію від пальців ніг. Під час присідань коліна не повинні виходити за цю лінію. Коли присідаєте, не зводьте і не розводьте ноги, а коліна тримайте над стопами. Таз відведіть назад, а вагу тіла перенесіть на п'яти. Вставати треба, не відриваючи п'яти від підлоги. Коли присідаєте, робіть вдих, а коли встаєте — видих.
Щоб відточити правильну техніку і звикнути до неї, почніть виконувати присідання у повільному темпі. Як тільки відчуєте себе комфортно і впевнено, можете збільшити швидкість.
Найбільш поширені помилки під час присідань
Найчастіше припускаються таких помилок:
- переносити вагу тіла на пальці ніг, а не на п'яти;
- заводити коліна всередину;
- присідати недостатньо глибоко;
- відривати п'яти від підлоги;
- округляти спину.
Олег Задоєнко, тренер-фітнес клубу FIZIKA:
«Присідання — одна з базових силових вправ на нижню частину тіла, що відмінно качає м'язи ніг. В першу чергу, присідання змушують працювати м'язи стегон і сідниць, а якщо конкретно, то чотириголові привідні й задні м'язи стегна.
Дуже важливо присідати правильно: таз назад, рівна спина, упор на п'яту і великий палець ноги. Новачкам під час присідання можна трохи розвести стопи в сторону.
Найбільш поширена помилка — завалюватися на пальці ніг. Через це коліна виходять за межі стоп і дуже сильно навантажуються зв'язки»
Після того, як навчитеся правильній техніці, вибирайте одну з цих програм присідань і поліпшуйте свої навички.
