Какие витамины нужны зимой: рассказывает диетолог Ирина Булгакова

993
699
11.12.2019
Какие витамины нужны зимой: рассказывает диетолог Ирина Булгакова
Photo by: Katie Smith

Зимой, из-за нехватки солнечного света, многие страдают от хронической усталости, апатии и ухудшения общего самочувствия. Но это можно исправить.

Консультант по психологии пищевого поведения и коррекции веса, диетолог, партнер «Школы осознанного питания», автор и ведущая трансформационных фитнес-туров Ирина Булгакова рассказала Mixsport, какие витамины особенно необходимы зимой, из каких продуктов их можно получить и как нужно питаться в зимний период тем, кто занимается спортом.

Каких витаминов не хватает организму в зимний период

«Как правило, зимой организм испытывает недостаток таких витаминов:

D – отвечает за крепость костей и зубов;
А – поддерживает иммунитет, устраняет сухость кожи, замедляет старение;
Е – отвечает за сохранность всех клеток организма, особенно кожи, «витамин красоты»;
С – обладает иммуностимулирующими и антиоксидантными свойствами;
витамины группы В (В1, В6, В12) – нормализуют работу нервной системы, улучшают работу кишечника, укрепляют иммунитет».

Какие продукты помогут восполнить нехватку витаминов

«Избежать дефицита витаминов помогут такие продукты:

А – морковь, капуста, тыква, яичный желток, печень трески, морская рыба;
D –  рыбий жир, мясо сельди, лосось, сардины, тунец, яичный желток, молочные продукты в любом виде (от творога до кефира);
В – говядина, мясо птицы, печень куриная, свиная, говяжья, яичные желтки, бобовые, рисовая каша, овсянка, фисташки, семена подсолнуха;
Е – растительные масла, шпинат, орехи, авокадо;
С – шиповник, смородина, перец красный, хрен, капуста, апельсин, лимон».

Необходимость аптечных витаминов

«В зимнее время важно, чтобы организм ежедневно получал весь набор полезных веществ в достаточном количестве. Если баланс не соблюдается, метаболизм начинает замедляться, наступает нехватка энергии, нервная и эндокринная системы перегружаются, быстрее разрушаются клетки, а новые образуются медленно. Это приводит к усталости, апатии и частым простудам. Поэтому советую добавить в рацион комплекс поливитаминов с микроэлементами. Не буду рекомендовать конкретного производителя, но хочу отметить, что важно обращать внимание на состав. Нужно, чтобы в него входили витамины A, B, C, D, E, а также железо, цинк, йод и магний».

Правила питания зимой при активной физической нагрузке

«Главное, чтобы рацион был сбалансированным и содержал все группы витаминов и микроэлементов.

Для занятий спортом нужно много сил. Углеводы – лучший источник энергии, поэтому их следует употреблять на завтрак или обед за 3 часа до начала тренировки. Также можно кушать небольшими порциями не позже, чем за час до нагрузок. Чтобы получить нужное количество углеводов, можно съесть овсяную кашу с обезжиренным молоком, отварной картофель, хрустящие хлебцы, тосты, хлеб с мёдом. Важно, чтобы на обед и ужин вы потребляли достаточное количество белка и сезонные овощи.

Зимой необходимо потреблять больше калорий, чем летом. Для этого нужно включить больше блюд из рыбы, птицы, мяса, то есть с большим содержанием «тяжелых белков». В вашем рационе каждую неделю должны присутствовать телятина и куриное мясо, а рыбу следует готовить не менее 2-3 раз в неделю.

И напоследок, чтобы не попасть под климатическое влияние и хорошо чувствовать себя зимой, при составлении рациона необходимо придерживаться нескольких несложных правил:

  1. Не голодать. 
  2. Потреблять достаточное количество витаминов. 
  3. Пить больше жидкости. 
  4. Не забывать про горячую пищу и питье. 
  5. Сделать свой рацион максимально разнообразным».

Ранее Владимир Трегубов,ведущий специалист по спортивному питанию команды Weider Ukraine, рассказал Mixsport, какие витамины сделают ваши тренировки эффективнее.

Отзывы 0

Оставьте свой отзыв