Які вітаміни необхідні взимку: розповідає дієтолог Ірина Булгакова
Взимку, через брак сонячного світла, багато хто страждає від хронічної втоми, апатії і погіршення загального самопочуття. Але це можна виправити.
Консультант із психології харчової поведінки і корекції ваги, дієтолог, партнер «Школи усвідомленого харчування», автор і ведуча трансформаційних фітнес-турів Ірина Булгакова розповіла Mixsport, які вітаміни особливо необхідні взимку, з яких продуктів їх можна отримати і як потрібно харчуватися в зимовий період тим, хто займається спортом.
Яких вітамінів не вистачає організму в зимовий період
«Як правило, взимку організм відчуває нестачу таких вітамінів:
D – відповідає за міцність кісток і зубів;
А – підтримує імунітет, усуває сухість шкіри, уповільнює старіння;
Е – відповідає за збереження всіх клітин організму, особливо шкіри, «вітамін краси»;
С – має імуностимулюючі й антиоксидантні властивості;
вітаміни групи В (В1, В6, В12) – нормалізують роботу нервової системи, зміцнюють імунітет».
Які продукти допоможуть заповнити нестачу вітамінів
«Уникнути дефіциту вітамінів допоможуть такі продукти:
А – морква, капуста, гарбуз, яєчний жовток, печінка тріски, морська риба;
D – риб'ячий жир, м'ясо оселедця, лосось, сардини, тунець, яєчний жовток, молочні продукти в будь-якому вигляді (від сиру до кефіру);
В – яловичина, м'ясо птиці, печінка куряча, свиняча, яловича, яєчні жовтки, бобові, рисова каша, вівсянка, фісташки, насіння соняшника;
Е – рослинні олії, шпинат, горіхи, авокадо;
С – шипшина, смородина, перець червоний, хрін, капуста, апельсин, лимон».
Ірина Булгакова
Необхідність аптечних вітамінів
«У зимовий час важливо, щоб організм щодня отримував весь набір корисних речовин у достатній кількості. Якщо баланс не дотримано, метаболізм починає сповільнюватися, виникає нестача енергії, нервова і ендокринна системи перевантажуються, швидше руйнуються клітини, а нові утворюються повільно. Це призводить до втоми, апатії та частих застуд. Тому раджу додати до раціону комплекс полівітамінів з мікроелементами. Не буду рекомендувати конкретного виробника, але хочу зазначити, що важливо звертати увагу на склад. Потрібно, щоб до нього входили вітаміни A, B, C, D, E, а також залізо, цинк, йод та магній».
Правила харчування взимку при активному фізичному навантаженні
«Головне, щоб раціон був збалансованим і мав усі групи вітамінів і мікроелементів.
Для занять спортом потрібно багато сил. Вуглеводи – найкраще джерело енергії, тому їх слід вживати на сніданок або обід за 3 години до початку тренування. Також можна їсти невеликими порціями трохи пізніше, ніж за годину до навантажень. Щоб отримати потрібну кількість вуглеводів, можна з'їсти вівсяну кашу зі знежиреним молоком, відварну картоплю, хрусткі хлібці, тости, хліб з медом. Важливо, щоб на обід і вечерю ви споживали достатню кількість білка і сезонні овочі.
Взимку потрібно споживати більше калорій, ніж влітку. Для цього потрібно включити більше страв з риби, птиці, м'яса, тобто з великим вмістом «важких білків». У вашому раціоні кожного тижня повинні бути телятина і куряче м'ясо, а рибу слід готувати не менше 2-3 разів на тиждень.
І наостанок, щоб не потрапити під кліматичний вплив і добре почуватися взимку, при складанні раціону необхідно дотримуватися кількох нескладних правил:
- Не голодувати.
- Споживати достатню кількість вітамінів.
- Пити більше рідини.
- Не забувати про гарячу їжу і питво.
- Зробити свій раціон максимально різноманітним».
