• MixSport
  • Блог
  • Як схуднути у животі та боках: 5 ефективних вправ

Як схуднути у животі та боках: 5 ефективних вправ

22.04.2019
http://www.eshape.ru

Живіт і боки – проблемні зони у багатьох жінок і чоловіків. І якщо ви думаєте, що прибрати живіт і боки ви зможете, якщо будете постійно качати прес чи крутити обруч, то ви помиляєтеся. Ми відібрали 5 вправ, які максимально ефективно допоможуть прибрати живіт і боки.

Нахили з гантелями в сторону

  1. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Руки з гантелями опустіть вздовж корпусу.
  2. Напружте м'язи живота, плечі розправте, а стегна зафіксуйте, щоб під час руху вони залишалися нерухомими. Спина повинна бути рівною і не прогинатися.
  3. Плавно нахиліть корпус в одну сторону. Друга сторона при цьому повинна трохи розтягуватися. Рука з гантелею повинна рухатися уздовж ноги.
  4. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть нахил в іншу сторону.

Зробіть 3 підходи по 15-20 разів на кожну сторону.

Підйом ніг лежачи на спині

Ляжте на спину. Спина пряма, ноги разом.

  1. Повільно піднімайте прямі ноги до кута 45-60 градусів. Затримайте їх у такому положенні на 1-2 секунди.
  2. Плавно опускайте ноги у початкове положення.

Якщо хочете ускладнити вправу, опускайте ноги так, щоб п'яти не торкалися підлоги.
Зробіть 3 підходи по 15 разів.

Бічна планка зі скручуваннями

  1. Встаньте у бічну планку від ліктів. Вільну руку максимально витягніть вгору.
  2. Скручуйте корпус за протилежний бік. Вільну руку відводите якнайдалі за себе. Зафіксуйте тіло у цій точці на 2-3 секунди.
  3. Поверніться у вихідну позицію.

Зробіть 3 підходи по 10-15 разів на кожну сторону.

Скручування

  1. Ляжте на спину, ноги зігніть. Під поперек покладіть подушечку. Руки схрестіть за головою.
  2. Плавно підніміть верхню частину корпусу. Поперек і сідниці повинні залишатися нерухомими і бути щільно притиснутими до підлоги. Верхню частину спини трохи округліть. Затримайтеся нагорі на 1-2 секунди
  3. Плавно опускайтеся у початкове положення.

Зробіть 3 підходи по 25 разів.

Скелелаз

  1. Прийміть упор лежачи. Руки повинні знаходитися на рівні плечей, долоні паралельні один одному. Спина повинна бути рівною.
  2. Повільно підтягніть зігнуту ногу до живота. Прес при цьому повинен бути напружений.
  3. Опустіть ногу в початкове положення. Повторіть те ж саме з іншою ногою.

Намагайтеся виконувати вправу в швидкому темпі. Але якщо вам важко, краще робити повільно, але правильно і з напруженими м'язами.
Зробіть 3 підходи по 1 хвилині.

І пам'ятайте, щоб прибрати живіт і боки, потрібно правильно харчуватися. Виключіть з раціону смажене, випічку і алкоголь, а також пийте більше води.

У нашому блозі ви знайдете багато корисних вправ. Нещодавно тренер фітнес-клубу «Гран-Прі», віце Містер Всесвіт і чемпіон світу з бодібілдингу Антон Гречанюк показав 4 ефективні вправ на прес.



Долучайся до Mixsport спільноти

Спортивні вправи, лайфхаки, фітнес-рецепти і корисні поради шукай на нашому telegram-каналі.

Підписатися