• MixSport
  • Блог
  • Як накачати верхню частину сідниць: 4 ефективні вправи

Як накачати верхню частину сідниць: 4 ефективні вправи

18.04.2019

Верхня частина сідниць вимагає особливої ​​уваги, адже саме ця зона найбільше схильна до накопичення жиру і втрати форми.

Плюс досить непросто зробити верхню частину сідниць пружною і створити гарний вигин від стегон до попереку. Ділимося 4 ефективними вправами, які допоможуть накачати верхню частину сідниць.

Присідання з гантелями

  1. Візьміть гантелі та піднесіть їх до плечей. Лікті тримайте паралельно підлозі. Ноги поставте на ширину плечей. Спину тримайте прямо. Не опускайте голову і дивіться вперед.
  2. Зробіть глибокий вдих і присядьте. У нижній точці лінія стегна повинна бути паралельна підлозі.
  3. На видиху встаньте і підніміть прямі руки вгору.
  4. Поверніться у вихідне положення.

Зробіть 3 підходи по 15-20 разів. 

Махи ногою назад у положенні стоячи

  1. Встаньте рівно. Зафіксуйте поперек, щоб під час руху він не прогинався.
  2. Відведіть пряму ногу назад настільки високо, наскільки зможете. При цьому спина повинна залишатися прямою, працюють тільки сідниці та стегна. Стопа повинна бути скороченою,  ніби п'ятою ви намагаєтеся дістати до стелі.
  3. Плавно опустіть пряму ногу в початкове положення.

Зробіть 4 підходи по 20-25 разів кожною ногою. 

Напівміст

  1. Ляжте на спину. Ноги зігніть в колінах і поставте перед собою. Руки розкиньте в сторону.
  2. Упираючись стопами в підлогу, піднімайте стегна вгору. Рух має відбуватися за рахунок зведення сідниць. Затримайте стегна зверху на кілька секунд.
  3. Плавно опускайте стегна у вихідне положення.

Зробіть 3 підходи по 25 разів.

Підняття на степ

  1. Встаньте перед степом. Випряміть спину, лопатки зведіть.
  2. Опорну ногу поставте на степ так, щоб кут під коліном становив 90 градусів, а стегно знаходилося паралельно підлозі. Випряміть опорну ногу, а другу підійміть і зігніть в коліні.
  3. Поверніться у вихідну позицію.

Зробіть 3 підходи по 20 разів на кожну ногу. 

У нашому блозі ви знайдете ще багато корисних вправ. Раніше тренер фітнес-клубу «Гран-Прі», чемпіон світу з бодібілдингу та віце Містер Всесвіт Антон Гречанюк показав, як правильно качати сідниці чоловікам.



Долучайся до Mixsport спільноти

Спортивні вправи, лайфхаки, фітнес-рецепти і корисні поради шукай на нашому telegram-каналі.

Підписатися