Как тренироваться в жару: 9 рекомендаций
Когда температура воздуха поднимается выше 25 градусов, с организмом происходят изменения: учащается пульс, сердце сокращается более интенсивно, сосуды расширяются. Именно поэтому тренироваться в жару становится тяжело, а иногда даже и опасно. Но это не значит, что придется отказаться от физических нагрузок. Нужно лишь придерживаться некоторых правил.
1. Место и время
Если вы ходите в тренажерный зал, очень важно, чтобы там качественно работала система вентиляции. Даже если в зале работает кондиционер, помещение нужно регулярно проветривать. Ведь кондиционер лишь гоняет воздух, а не обеспечивает приток кислорода. Именно с помощью проветривания в зал поступает свежий воздух.
Для занятий спортом на улице нужно выбирать тенистые места. Не занимайтесь под открытым солнцем, это может привести к тепловому удару. Также жару легче переносить у воды. Поэтому, если есть возможность, тренируйтесь в лесу или на берегу какого-то водоема.
Тренировки на улице лучше проводить в периоды, когда солнце не слишком активное: до 09:00 или после 19:00.
2. Распределение нагрузки
В первую очередь, уделите больше внимания разминке. Многие думают, что в жару тело и так разогрето, поэтому разминку можно пропустить. Наоборот, продолжительность разминки нужно увеличить примерно на 5 минут. А вот интенсивность разминки нужно снизить.
Кардио в жаркую погоду дается особенно сложно. Но не стоит от него отказываться, нужно лишь приспособиться. Например, бег заменить катанием на велосипеде или плаванием. Если же вы не хотите останавливать пробежки, то старайтесь немного снизить темп.
Стоит отказаться от суперсетов — когда упражнения выполняются без остановки. Обязательно делайте перерывы между упражнениями и увеличьте их продолжительность — если вы привыкли отдыхать по 50 секунд, то в жару отдыхайте 60 секунд.
Длительность тренировок также нужно уменьшить. Лучше занимайтесь 4—5 раз в неделю по полчаса, чем 2—3 раза по часу.
Старайтесь не переусердствовать с кардио и силовыми нагрузками. В жаркую погоду отдавайте предпочтение йоге, кардио или пилатесу.
3. Одежда
Если вы тренируетесь на улице, обязательно наденьте головной убор. Он защитит голову от перегрева. Плечи и шею желательно закрывать, ведь можно получить солнечные ожоги, особенно это касается тех, у кого очень светлая кожа.
Одежда должна быть тонкой и легкой. Лучше всего купить специальную спортивную одежду, которая отводит влагу. Натуральные ткани, например, хлопок, лучше отложить для другого случая — они быстро пропитываются потом и тяжелеют.
Кроссовки должны быть чуточку свободными. Дело в том, что в жару могут отекать ноги, из-за чего обувь начинает немного давить.
4. Вода
Всегда берите с собой на тренировку бутылку воды и каждые 10 минут делайте несколько небольших глотков. При этом не стоит пить слишком много воды — из-за этого вы начнете активнее потеть и терять полезные соли.
Хоть в жару всегда хочется чего-нибудь холодненького, не нужно пить ледяную воду. Слишком холодная вода негативно влияет на пищеварение и еще больше увеличивает потоотделение.
5. Адаптация
Приучайте организм к тренировкам на жаре постепенно. Ваше тело должно адаптироваться. Начните заниматься по 10—15 минут и понемногу увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки.
6. Своевременная остановка
Если вы почувствовали недомогание (головная боль, головокружение, тошнота, слабость), скорее всего вы перегрелись. Сразу же остановите тренировку, намочите шею, виски и запястья и немного посидите в тени.
7. Санскрин
Пользоваться солнцезащитным кремом нужно не только на пляже. SPF-средства необходимо использовать и в повседневной жизни. Перед каждой тренировкой на свежем воздухе обязательно наносите санскрин.
8. Лайфхаки
Существует несколько способов, которые помогают охладиться во время тренировки. Если намочить стопы и щиколотки, физическая нагрузка в жару будет переноситься намного легче. Пережить жару помогает и флакон с термальной водой — с его помощью можно освежить лицо. Еще один лайфхак от японцев — повязать влажный белый платок на шее. Только важно, чтобы он был легким и не сдавливал кожу.
9. Сезонность
Лето — время водных видов спорта. Почему бы не заменить привычные тренировки чем-то интересным? Существует огромное количество водных видов спорта: плавание, вейкбординг, вейксерфинг, SUP-бординг, кайтсерфинг и т.д. По нагрузке эти виды спорта ничем не уступают традиционным занятиям в тренажерном зале. Они задействуют все группы мышц и позволяют сжечь много калорий. А заодно и сделают ваше лето незабываемым.
Узнать, где заняться водными видами спорта в вашем городе, вы можете в разделе «Места».
