• MixSport
  • Блог
  • Как убрать живот и бока: 5 эффективных упражнений

Как убрать живот и бока: 5 эффективных упражнений

22.04.2019
http://www.eshape.ru

Живот и бока – проблемные зоны у многих женщин и мужчин. И если вы думаете, что убрать живот и бока вы сможете, если будете постоянно качать пресс или крутить обруч, то вы ошибаетесь. Мы отобрали 5 упражнений, которые максимально эффективно помогут убрать живот и бока.

Наклоны с гантелями в сторону

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса.
  2. Напрягите мышцы живота, плечи расправьте, а бёдра зафиксируйте, чтобы во время движения они оставались неподвижными. Спина должна быть ровной и не прогибаться.
  3. Плавно наклоните корпус в одну сторону. Вторая сторона при этом должна немного растягиваться. Рука с гантелей должна двигаться вдоль ноги.
  4. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите наклон в другую сторону.

Сделайте 3 подхода по 15-20 раз на каждую сторону.

Подъем ног лежа на спине 

  1. Лягте на спину. Спина прямая, ноги вместе. 
  2. Медленно поднимайте прямые ноги до угла 45-60 градусов. Задержите их в таком положении на 1-2 секунды.
  3. Плавно опускайте ноги в исходное положение.

Если хотите усложнить упражнение, опускайте ноги так, чтобы пятки не касались пола. 
Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Боковая планка со скручиваниями

  1. Встаньте в боковую планку от локтей. Свободную руку максимально вытяните вверх.
  2. Скручивайте корпус за противоположный бок. Свободную руку отводите как можно дальше за себя. Зафиксируйте тело в этой точке на 2-3 секунды.
  3. Вернитесь в исходную позицию. 

Сделайте 3 подхода по 10-15 раз на каждую сторону.

Скручивания

  1. Лягте на спину, ноги согните. Под поясницу положите подушечку. Руки скрестите за головой.
  2. Плавно поднимите верхнюю часть корпуса. Поясница и ягодицы должны оставаться неподвижными и быть плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины немного округлите. Задержитесь наверху на 1-2 секунды
  3. Плавно опускайтесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 25 раз.

Скалолаз

  1. Примите упор лежа. Руки должны находиться на уровне плеч, ладони параллельны друг другу. Спина должна быть ровной.
  2. Медленно подтяните согнутую ногу к животу. Пресс при этом должен быть напряжен. 
  3. Опустите ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Старайтесь выполнять упражнение в быстром темпе. Но если вам тяжело, лучше делать медленно, но правильно и с напряженными мышцами. 
Сделайте 3 подхода по 1 минуте.

И помните, чтобы убрать живот и бока, нужно правильно питаться. Исключите из рациона жареное, мучное и алкоголь, а также пейте больше воды.

В нашем блоге вы найдете много полезных  упражнений. Недавно тренер фитнес-клуба «Гран-При», вице Мистер Вселенная и чемпион мира по бодибилдингу Антон Гречанюк показал 4 эффективных упражнений на пресс. 



Mixsport в Telegram

Спортивные упражнения, лайфхаки, фитнес-рецепты и полезные советы ищи на нашем telegram-канале.

Подписаться