Як подолати довгу дистанцію на велосипеді: головні поради
Якщо ви зібралися вирушити на тривалу велопрогулянку, вам необхідно гарненько підготуватися. Розповідаємо, як підготуватися до подолання довгої дистанції на велосипеді й отримати від неї максимум користі та задоволення.
Сплануйте маршрут
Перед стартом ви повинні знати точну відстань і тривалість поїздки. Адже від цього залежить, які речі вам потрібно взяти з собою. Щоб спланувати маршрут, використовуйте карту. На ній позначте всі точки вашого маршруту, до яких необхідно дістатися. Під час самої поїздки використовуйте GPS-навігатор, щоб не заблукати.
Тренуйтеся
Почніть з більш коротких дистанцій, а потім поступово наближайтеся до запланованого кілометражу. Для початку можна вибиратися на невеликі велопрогулянки неподалік від дому і з кожним днем збільшувати дистанцію. Особливо це важливо для тих, хто давно не їздив на велосипеді.
Крім велотренувань не забувайте про функціональний тренінг. Заняття функціональним тренінгом допоможуть підвищити витривалість і підготують дихальну і серцево-судинну системи до майбутніх навантажень. Також це зміцнить м'язи і суглоби.
Підготуйте велосипед
Під час тривалого заїзду переміщення на велосипеді має бути максимально комфортним. Не варто вирушати на новому або щойно взятому в оренду велосипеді. Перед поїздкою відрегулюйте велосипед під себе.
Правильно одягніться
Найкраще купити спеціальний одяг для велоспорту. Він відводить від тіла зайву вологу, зберігає тепло і не сковує рухів. У холодну пору можна одягнути термобілизну. Якщо у день заїзду буде ясна погода, не забудьте взяти сонцезахисні окуляри. Одяг, в якому ви збираєтеся долати дистанцію, потрібно обов'язково приміряти і хоча б раз покататися в ньому. Перевірте, чи зручно вам у ньому їхати. Одяг не повинен натирати шкіру, бути тісним і сковувати рухи.
- Також не забудьте про обов'язковий предмет екіпірування – шолом.
Візьміть з собою все необхідне
З собою потрібно взяти воду, їжу, аптечку, інструменти на випадок поломки. Перед поїздкою максимально заряджайте телефон, щоб можна було зв'язатися з кимось у разі непередбачених ситуацій.
Подумайте, як максимально компактно скласти речі. Для цього візьміть місткий рюкзак. Якщо ж ви їдете у похід і берете з собою намет, вам знадобиться причіп або візок для велосипеда. Намагайтеся не брати зайвих речей, бо вони будуть створювати для вас додаткове навантаження.
Правильно харчуйтеся
Перед заїздом скуштуйте їжу, багату на білки і повільні вуглеводи. Краще не вживати продукти з високим вмістом жирів, вони викличуть відчуття тяжкості. Прийом їжі перед заїздом повинен відбутися за 1,5-2 години. З собою можна взяти живильний перекус, наприклад протеїновий батончик або енергетичний гель, про необхідність якого ми писали раніше.
Дотримуйтеся правил під час заїзду
Перед стартом обов'язково проведіть розминку і розігрійте всі м'язи, щоб уникнути травм. У цьому вам допоможуть присідання, біг на місці, стрибки, нахили тулуба і т.д.
Оберіть для себе оптимальний темп і дотримуйтеся його протягом всієї поїздки. Виконуйте близько 90 оборотів педалей за хвилину на низькій передачі, щоб не перевантажувати м'язи і легені. Не розганяйтеся занадто сильно, навіть якщо відчуєте прилив сил. У той же час, не варто їхати дуже повільно, ви даремно навантажите м'язи. Перед підйомом потрібно знижувати передачу, а перед спуском – підвищувати.
Не забувайте регулярно пити воду маленькими ковтками. Втрата навіть 2% рідини негативно позначається на фізичних можливостях. Тим більше, при їзді на велосипеді суглоби дуже швидко втрачають рідину. Щоб не виникало болю в суглобах, робіть кілька ковтків води кожні 15 хвилин. Протягом 1-2 години після завершення поїздки необхідно продовжувати пити воду.
І, звичайно, дотримуйтеся правил дорожнього руху.
Раніше ми розповідали, де покататися на велосипеді в Києві. Велопрогулянки в цих місцях допоможуть підготуватися до заїзду на довгу дистанцію.
