Как проехать длинную дистанцию на велосипеде: главные советы
Если вы собрались отправиться в длительную велопрогулку, вам необходимо хорошенько подготовиться. Рассказываем, как подготовиться к преодолению длинной дистанции на велосипеде и получить от нее максимум пользы и удовольствия.
Спланируйте маршрут
Перед стартом вы должны знать точное расстояние и длительность поездки. Ведь от этого зависит, какие вещи вам нужно взять с собой. Чтобы спланировать маршрут, используйте карту. На ней пометьте все точки вашего маршрута, до которых необходимо добраться. Во время самой поездки используйте GPS-навигатор, дабы не заблудиться.
Тренируйтесь
Начните с более коротких дистанций, а затем постепенно приближайтесь к запланированному километражу. Для начала можно выбираться на небольшие велопрогулки неподалеку от дома и с каждым днем увеличивать дистанцию. Особенно это важно для тех, кто давно не ездил на велосипеде.
Помимо велотренировок не забывайте о функциональном тренинге. Занятия функциональным тренингом помогут повысить выносливость и подготовят дыхательную и сердечно-сосудистую системы к предстоящим нагрузкам. Также это укрепит мышцы и суставы.
Подготовьте велосипед
Во время длительного заезда перемещение на велосипеде должно быть максимально комфортным. Не стоит отправляться на новом или только что взятом в аренду велосипеде. Перед поездкой отрегулируйте велосипед под себя.
Правильно оденьтесь
Лучше всего купить специальную одежду для велоспорта. Она отводит от тела лишнюю влагу, сохраняет тепло и не сковывает движений. В холодную пору можно надеть термобелье. Если в день заезда будет ясная погода, не забудьте взять солнцезащитные очки. Одежду, в которой вы собираетесь преодолевать дистанцию, нужно обязательно примерить и хотя бы раз покататься в ней. Проверьте, удобно ли вам в ней ехать. Одежда не должна натирать кожу, быть тесной и сковывать движения.
- Также не забудьте об обязательном предмете экипировки – шлеме.
Возьмите с собой все необходимое
С собой нужно взять воду, еду, аптечку, инструменты на случай поломки. Перед поездкой максимально зарядите телефон, чтобы можно было связаться с кем-то в случае непредвиденных ситуаций.
Подумайте, как максимально компактно сложить вещи. Для этого возьмите вместительный рюкзак. Если же вы едете в поход и берете с собой палатку, вам понадобится прицеп или тележка для велосипеда. Старайтесь не брать лишних вещей, так как они будут создавать для вас дополнительную нагрузку.
Правильно питайтесь
Перед заездом съешьте пищу, богатую на белки и медленные углеводы. Лучше не употреблять продукты с высоким содержанием жиров, они вызовут чувство тяжести. Прием пищи перед заездом должен состояться за 1,5 – 2 часа. С собой можно взять питательный перекус, например протеиновый батончик или энергетический гель, о необходимости которого мы писали ранее.
Придерживайтесь правил во время заезда
Перед стартом обязательно проведите разминку и разогрейте все мышцы, чтобы избежать травм. В этом вам помогут приседания, бег на месте, прыжки, наклоны туловища и т.д.
Выберите для себя оптимальный темп и придерживайтесь его на протяжении всей поездки. Выполняйте около 90 оборотов педалей в минуту на низкой передаче, чтобы не перегружать мышцы и легкие. Не разгоняйтесь слишком сильно, даже если почувствуете прилив сил. В то же время, не стоит ехать слишком медленно, вы зря нагрузите мышцы. Перед подъемом нужно понижать передачу, а перед спуском – повышать.
Не забывайте регулярно пить воду маленькими глотками. Потеря даже 2% жидкости негативно сказывается на физических возможностях. Тем более, при езде на велосипеде суставы очень быстро теряют жидкость. Чтобы не возникало боли в суставах, делайте несколько глотков воды каждые 15 минут. На протяжении 1- 2 часов после завершения поездки необходимо продолжать пить воду.
И, конечно, придерживайтесь правил дорожного движения.
Ранее мы рассказывали, где покататься на велосипеде в Киеве. Велопрогулки в этих местах помогут подготовиться к заезду на длинную дистанцию.
