Как сесть на шпагат за месяц: советы от мастера-тренера Алены Пащенко

1249
1222
25.04.2019
Как сесть на шпагат за месяц: советы от мастера-тренера Алены Пащенко

Для многих шпагат – это нечто из разряда фантастики. Но сесть на шпагат во взрослом возрасте возможно, даже если вы ранее не занимались гимнастикой или танцами.

Алена Пащенко, сертифицированный тренер в области стретчинга, функционального тренинга и степ-аэробики, мастер-тренер в Valeriya Versalskaya Graces Studio, Мастер спорта Украины по спортивной гимнастике и  КМС по легкой атлетике рассказала, возможно ли сесть на шпагат за месяц, какие упражнения в этом помогут и что нельзя делать в погоне за шпагатом.

Реально ли сесть на шпагат за месяц

На самом деле, никакой тренер точно не скажет, за сколько дней вы сможете сесть на шпагат. Это сугубо индивидуально. Кому-то нужно 5 дней, чтобы сесть на шпагат, кому-то 2 недели, а кому-то полгода. Но как только вы начнете регулярно заниматься растяжкой, вы получите очень хороший результат уже спустя месяц. Для этого нужно заниматься 2-3 раза в неделю и уделять стретчингу не менее часа.

Поэтому, регулярные тренировки и правильно подобранный комплекс упражнений помогут вам достичь хороших результатов

Комплекс упражнений для шпагата

Начинать нужно с разминки стоп, чтобы в дальнейшем подъем подчеркивал линию вашего шпагата. 

Далее можно сделать разные виды разножек: ноги открываем врозь, делаем плавные наклоны вправо, влево, в центр.

Также можно сделать складку: сядьте на пол, ноги вместе, тянитесь вперед к носкам. Старайтесь тянуться грудью и держать спину ровной. Это нужно, чтобы проработать спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Растягиваться нужно плавно, добавляя пружинные движения и немного задерживаться в статике.

Следующее упражнение – поза голубя или полушпагат. Сядьте на пол, одну ногу согните в колене, вторую выпрямите, и заведите назад. Руки вытяните вперед. Поднимая плечи вверх, натягивайте заднюю ногу на себя, оставаясь в позе голубя. Движения должны быть плавными и пружинными. Если чувствуете боль, не тянитесь через силу. Когда тянет в колене, подстелите под него что-нибудь мягкое. При сильном дискомфорте в колене я советую пойти к врачу и проверить, все ли в порядке с коленным суставом.

Далее глубокий выпад. Ногу поставьте на стопу вперед, а другую заведите назад на носок. Ровно вытяните колено задней ноги и на протяжении 5 секунд делайте пружинные движения вверх-вниз. Затем станьте на колено и одну ногу вытяните вперед. Делайте плавные наклоны вперед к ровной ноге, натягивая стопу на себя. Наклоны делайте с ровной спиной и старайтесь тянуться к колену, выполняя пружинные движения вперед. Сделайте 10 таких наклонов. На 10 раз фиксируем стопу впереди и стараемся удержать это положение в статике.

Затем станьте на колено и одну ногу вытяните вперед. Делайте плавные наклоны вперед к ровной ноге, натягивая стопу на себя.

Ещё одно упражнение – вариация позы голубя. Сядьте на пол, одну ногу выпрямите перед собой, вторую ногу согните. Заведите руку за стопу согнутой ноги. Спину выровняйте. Затем плавно поднимайте ногу наверх и плавно возвращайте в исходное положение, стараясь когда нога сверху, сильно втянуть колено в себя.

Следующее упражнение – это поза лягушки. Сядьте на ягодицы, упритесь ладонями в пол, ноги согните в коленях и разведите в сторону как можно шире. Когда почувствуете растяжение приводящих мышц бедра, плавно вытягивайте руки вперед и лягте на живот. Можете подложить под себя подушку или степ, чтобы снять напряжение.  Постарайтесь расслабиться в этой позе.

Эффективными являются и разные наклоны возле шведской стенки: вперед, вниз и с разной высотой подъема ноги. Например, положить ногу на стенку чуть ниже пояса и сделать 10 наклонов вперед, потом поднять на центр, опять сделать 10 наклонов вперед и 10 в сторону. Затем положить ногу максимально наверх, постараться полностью выпрямить колено и также сделать 10 наклонов вперед. После 10 наклонов зафиксироваться в статике.

После того, как вы с помощью этих упражнений потянули стопы, колени, подколенные связки, заднюю поверхность бедра, тазобедренные суставы, можно переходить к самому шпагату. Но чтобы сделать это аккуратно и не навредить себе, подставляйте под руки возвышение, например два степа или кубики для йоги. Если занимаетесь дома, держитесь за стулья или за часть кровати.

Сначала поставьте ногу назад, вторую вытяните вперед и сядьте в шпагат на тот уровень, который позволяет ваша растяжка. В этом положении переводите баланс вправо-влево и сделайте пружинные движения вверх-вниз. Выравнивая плечи, останьтесь в статике на несколько секунд. Затем сделайте второй подход: выполните 10 пружинных движений в шпагате, а потом задержитесь в статике на 30 секунд или 1 минуту.

Следующее упражнение: лягте на спину, вытяните одну ногу вперед, вторую поднимите наверх. Возьмите верхнюю ногу в ладони и притяните к себе.

После всех этих упражнений, нужно расслабить мышцы, чтобы снять напряжение. Это можно сделать в позе бабочки или в складке с согнутыми коленями.

Что нельзя делать

Нельзя тянуться на не разогретые мышцы. Обязательно нужно сделать разминку. Тогда растяжка будет более качественной и менее болезненной. Кроме того, растяжка на холодные мышцы может привести к травмам.

Также не советую заниматься стретчингом ежедневно. Мышцам нужно восстановление. Если одни и те же мышцы будут постоянно поддаваться нагрузкам, это скорее приведет к регрессу, чем к прогрессу. И опять же – это травмоопасно. Делайте растяжку хотя бы через день, чтобы мышцы могли восстановиться.

Если ранее у вас были травмы, растяжение мышц, проблемы с суставами, лучше заниматься с тренером. И не издевайтесь над своим организмом. Тренируйтесь с умом и в свое удовольствие.

Ранее Алена Пащенко прокомментировала 10 самых распространенных мифов о стретчинге.  

Отзывы 0

Оставьте свой отзыв