Anti-age тренування: як займатися спортом і молодіти
Краща профілактика старіння організму – це заняття спортом. Але не все так просто. Щоб довго залишатися молодим, потрібно дотримуватися певних правил і знати, які навантаження краще вибрати.
Чому спорт ефективний для боротьби зі старінням: наукові докази
Лікар і дослідник Марк Тарнопольські разом із колегами з Університету МакМастер провели експеримент. Вчені запропонували добровольцям від 65 і старше бігати у помірному темпі або їздити на велосипеді 2 рази на тиждень протягом 3 місяців. Після цього дослідники взяли у добровольців зразки шкіри з сідниць. Верхній шар шкіри, який з віком сохне і ущільнюється, став більш еластичним і зволоженим. А нижній шар, який згодом стає тоншим і призводить до в'ялості, ущільнився. Марк Тарнопольські заявив, що було відчуття, нібито він взяв зразки шкіри не у 65-річних, а у 40-річних людей. Припускають, що такого ефекту було досягнуто через вплив цитокінів – речовин, які виділяються в організмі під час фізичних навантажень. У добровольців їх рівень збільшився на 50% від початку експерименту.
Крім того, у фізично неактивних людей стрімко розвивається атрофія м'язів – після 30 років щорічно втрачається 0,5% м'язової маси. Атрофія м'язів підвищує ризик захворюваності та смертності у людей старше 60 років. Також фізично неактивні люди частіше страждають від ішемічної хвороби серця і остеопорозу. А жінки, які не займаються спортом, сильніше відчувають симптоми менопаузи і клімаксу: припливи, депресію і безсоння. Цьому запобігають регулярні фізичні навантаження.
Які види спорту і вправи допомагають продовжити молодість
Відчувати себе молодше і добре виглядати допомагають помірні силові навантаження. Під час силових вправ м'язи напружені, за рахунок чого організм інтенсивно виробляє тестостерон, ендорфін, серотонін і соматотропін. Ці гормони покращують стан шкіри, роблять її більш еластичною і гальмують старіння. У науковому журналі «Aging Research Reviews» вийшло дослідження, в якому стверджується, що найефективнішими вправами для боротьби зі старінням є присідання з власною вагою, підтягування та віджимання.
Для того щоб бути молодим, необхідно мати здорове серце і судини. Зміцнити їх допоможуть нешвидкий біг і ходьба. Біг у спокійному темпі та швидка ходьба допомагають збільшити ударний об`єм серця і зробити його більш витривалим.
Також для молодого тіла дуже важливий міцний хребет. Для зміцнення хребта ідеально підходять йога і пілатес. Крім того, дихальні практики йоги насичують організм киснем, що робить шкіру пружною, а колір обличчя більш свіжим.
Поліпшити стан шкіри і продовжити її молодість допоможе ще і плавання. Під час занять плаванням прискорюється лімфоток і мікроциркуляція крові, що запобігає появі зморшок.
Як правильно тренуватися, щоб залишатися молодим
Іноді заняття спортом можуть не продовжити молодість, а нашкодити здоров'ю. Щоб цього уникнути, необхідно дотримуватися деяких правил.
Перед початком регулярних тренувань пройдіть медичне обстеження і дізнайтеся у лікаря, які навантаження вам дозволені, а які протипоказані. Наприклад, якщо ви страждаєте від бронхіальної астми біг тільки погіршить ваш стан, а не зробить вас молодше.
На тренуваннях викладайтеся на повну, але при цьому не намагайтеся стрибнути вище своєї голови. Надмірні навантаження викликають проблеми зі здоров'ям, тому про молоде і сильне тіло доведеться забути.
Під час занять спортом стежте за пульсом, частотою дихання (ви не повинні задихатися) і кольором шкіри – якщо вона занадто червона або, навпаки, бліда, потрібно зупинити тренування. Також необхідно відразу припинити займатися, якщо ви відчуваєте запаморочення, нудоту і потемніння в очах.
Не проводьте у спортзалі більше 2-2,5 годин. Найоптимальніший варіант – 40-50 хвилин тренувань 3-4 рази на тиждень.
І, звичайно, не забувайте про правильне харчування. Збалансований раціон і споживання достатньої кількості води замінять майже всі процедури з омолодження.
А щоб молодим було не тільки тіло, а й обличчя, робіть спеціальну гімнастику. У блозі ми розповідаємо все, що потрібно знати про фейс-фітнес.
