Как правильно выбрать вес гантелей
С гантелями можно выполнять большое количество эффективных упражнений для разных целей. Рассказываем, как правильно подобрать их вес.
От чего зависит выбор рабочего веса гантелей
Перед тем, как выбрать вес гантелей, нужно учесть несколько основных факторов:
- уровень вашей физической подготовки;
- пол;
- цели (похудение или набор мышечной массы);
- сила бицепса.
Новичкам лучше начинать с гантелей по 1-3 кг. Также можно выбрать рабочий вес, исходя из силы бицепса. Для этого выберите вес, с которым по вашему мнению вы сможете заниматься, и сделайте 10-12 подъемов гантелей на бицепс. Если вы с легкостью выполнили все 10-12 повторений, увеличьте вес. Если же вы не смогли выполнить хотя бы 10 повторений, вес нужно уменьшить. В идеале вы должны сделать все 12 раз, но при этом уже на 8-9 повторении ощущать сильную нагрузку и работать до отказа — в таком случае данный вес вам подходит.
Иванна Крупеня, тренер фитнес-клуба «FIZIKA» (Instagram — @ivannakrupenia):
«Гантели нужно выбирать под свои цели. Если вы хотите нарастить мышцы, то нужно выбирать разборные гантели, чтобы со временем можно было добавлять на них вес. А если вашей целью является похудение, то можно брать гантели с фиксированным весом, ведь во время упражнений необходим маленький вес, даже по 0,5 кг, и с ним мы выполняем кардио упражнения.
При покупке обращайте внимание на то, что гантели бывают разные: по форме, по хвату, по тому же цвету. Все это нужно учитывать. Сейчас продаются гантели из разного материала, многие выбирают металлические, а я, например, люблю резиновые»
Какой нужен вес гантелей для набора массы и прокачки грудных мышц
Чтобы нарастить мышцы, лучше всего выбирать гантели хотя бы от 2,5 кг и постепенно увеличивать их вес. Как правило, многие тренируются с гантелями 10-20 кг, а бодибилдеры используют снаряд весом 40 кг. Для прокачки грудных мышц начинайте с 3-4 кг, а затем добавляйте по 1-2 кг.
Но помните, что главное — это правильная техника выполнения упражнений и достаточное количество повторений.
Антон Гречанюк, тренер фитнес-клуба «Гран-При» (Instagram — @antonhrechaniuk):
«Существуют исследования, которые говорят о том, что с любыми весами можно достичь одинакового развития мышц при условии, что заключительные подходы в упражнении выполняются до отказа. Суть в том, что мозг даёт мышце такой сигнал, который позволяет вовлечь нужное для преодоления веса количество мышечных волокон. По мере утомления этих волокон, мозг подключает другие, которые до этого не работали. И так все новые и новые, пока не наступит отказ — состояние, при котором атлет не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.
При работе с большими весами (больше 85% от максимального) в работу включаются сразу все мышечные волокна и отказ наступает намного быстрей. Выходит, что и с большими, и с маленькими весами все мышечные волокна получают нагрузку. Просто с маленькими весами — по очереди, а с большими — все сразу.
Как показывает практика, работа с маленькими весами может все-таки проигрывать тренировкам с большими, так как нет гарантии доведения мышцы до объективного отказа. Это связано с тем, что многоповторная работа слишком тяжела и изнурительна, и многие не могут ее долго терпеть и поэтому слишком рано останавливаются. Но если все-таки довести мышцу до отказа, разницы между большими и маленькими весами не будет.
В общем, с какими бы весами вы не работали, следите за техникой, доводите мышцы до отказа в последних подходах упражнения и старайтесь обеспечивать постепенное, но регулярное увеличение объема тренировочной нагрузки»
Вес гантелей для похудения рук
Во-первых, необходимо понимать, что лишний вес уходит с тела равномерно, то есть невозможно похудеть только в одном месте. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно создать дефицит калорий (тратить больше, чем потреблять) и регулярно тренироваться, уделив особое внимание кардио. Гантели можно использовать в качестве дополнительной нагрузки, за счет которой вы сожжете больше калорий. Также упражнения с гантелями помогут сделать руки более рельефными и подтянутыми. Для таких целей выбирают гантели весом 1-2 кг. Затем его можно увеличить до 5-7 кг.
Как выбрать вес гантелей для женщин
При выборе рабочего веса гантелей для женщин тоже необходимо ориентироваться на цели тренировок. Большинство женщин занимаются, чтобы похудеть и сделать руки более подтянутыми. В таком случае будет достаточно 1-2 кг. Если женщине необходимо накачать мышцы и развить силу, стоит выбрать гантели весом 2-8 кг.
Какой вес гантелей выбрать подростку
В подростковый период происходит активное развитие позвоночника, поэтому не стоит поддавать организм чрезмерным нагрузкам. Необходимо придерживаться правила: вес гантели не должен превышать 10% от веса подростка. То есть, если подросток весит 40 кг, то масса снаряда не должна быть больше 4 кг. Лучше всего выбирать гантели по 1 кг.
Подобрать вес гантелей наиболее точно и правильно вам поможет тренер. Более того, вместе с ним вы будете правильно увеличивать нагрузку и соблюдать технику выполнения упражнений, что защитит вас от травм и приведет к нужному результату.
