Протеиновые коктейли: когда, сколько и как употреблять: рекомендации нутрициолога + рецепты
Протеиновые коктейли — это белковые смеси, основанные на сывороточном, растительном или казеиновом протеине. Они легко готовятся, быстро усваиваются и помогают покрыть суточную норму белка.
Когда пить протеиновые коктейли?
Идеальное время приёма:
- После тренировки — для восстановления мышц и роста
- Утром — если нет времени на завтрак
- Между приёмами пищи — как здоровый перекус
- Перед сном — для защиты мышц (подходит казеин)
Сколько нужно протеина?
Норма зависит от физической активности:
|
Категория |
Белок, г/кг массы тела |
|
Малоподвижные |
0.8–1.0 |
|
Активные |
1.2–1.6 |
|
Спортсмены |
1.6–2.2 |
|
При похудении |
до 2.0 |
Важно: протеиновые коктейли — это дополнение, а не замена еде.
Советы от нутрициолога
- Выбирайте качественные продукты — минимум сахара и добавок.
- Добавляйте клетчатку или полезные жиры — например, авокадо или льняное семя.
- Считайте общую норму белка в сутки.
- Чередуйте источники белка — сывороточный, растительный, коллаген.
Вегетарианская диета — это стиль питания, исключающий употребление мяса, рыбы и птицы. В зависимости от разновидности диеты, в рацион могут входить молочные продукты и яйца (лакто-ово-вегетарианство), либо полностью исключаются все продукты животного происхождения (веганство). Всё больше спортсменов выбирают вегетарианское питание — по этическим причинам или ради улучшения самочувствия и здоровья. В статье «Вегетарианская диета для спортсменов: плюсы, минусы и советы нутрициолога» вы узнаете больше об этом подходе к питанию.
Рецепты протеиновых коктейлей
1. Классический после тренировки
- 1 мерная ложка ванильного протеина
- 1 банан
- 250 мл миндального молока
- 1 ч.л. семян чиа
~280 ккал, 25 г белка
2. Для похудения
- 1 мерная ложка растительного протеина
- 1/2 авокадо
- 1 ч.л. какао
- 1 стакан воды
- лёд по желанию
~220 ккал, 20 г белка
3. Зелёный детокс-коктейль
- 1 мерная ложка нейтрального протеина
- 1/2 огурца
- горсть шпината
- 1 киви
- 250 мл кокосовой воды
~180 ккал, 22 г белка
⚠️ Кому не подходят?
- При аллергии на молочные белки
- При заболеваниях почек
- Людям с гормональными нарушениями — только по рекомендации врача
Протеиновые коктейли — удобный способ дополнить рацион белком, особенно при активном образе жизни. Они эффективны, если правильно встроены в питание.
Термин «суперфуды» стремительно вошёл в обиход как профессиональных спортсменов, так и сторонников здорового образа жизни. Но действительно ли эти экзотические продукты помогают повысить выносливость и ускорить восстановление мышц — или это всего лишь очередной маркетинговый миф? В статье «Суперфуды: миф или реальность? Научный взгляд» мы рассмотрим этот вопрос с научной точки зрения.
Dima
Mira
Tanya