Як прибрати живіт: головні поради та вправи

21.12.2020
13725
1
2673
2474
1
5
Як прибрати живіт: головні поради та вправи

Ділимося порадами, що допоможуть швидко і ефективно прибрати живіт.

Скоротити загальний відсоток жиру в організмі

Ви повинні розуміти, що неможливо схуднути лише в одній частині тіла — жир зникає рівномірно. Тож не вірте, що існує спеціальна дієта, яка допомагає прибрати живіт. Щоб зменшити кількість жирової тканини на животі, потрібно дотримуватися головного правила схуднення: витрачати більше калорій, ніж споживати.

Правильно харчуватися

Успіх в схудненні на 80% залежить від харчування. Приберіть зі свого раціону жирну їжу і випічку, скоротіть споживання солодощів. Замість цього їжте більше сезонних овочів і фруктів, ягід, круп, зелені, риби, нежирного м'яса, горіхів. І не забувайте стежити за калорійністю раціону, в цьому вам допоможуть онлайн-щоденники харчування. Нещодавно ми ділилися добіркою топ 7 безкоштовних додатків для правильного харчування і підрахунку калорій.

Для посилення ефекту деякі приймають спеціальні жироспалювачі, наприклад, L-карнітин. Однак приймати такі добавки можна лише під контролем лікаря, дієтолога або тренера. Не варто призначати їх собі самостійно. І пам'ятайте, що жироспалювачі ефективні лише в комплексі з правильним харчуванням і регулярними тренуваннями. Якщо ви будете їсти фаст-фуд і вести малорухливий спосіб життя, то не отримаєте бажаного ефекту від добавок.

Також важливо стежити за водним балансом. При схудненні використовують формулу 30 мл води на 1 кг ваги. Тобто при вазі 75 кг потрібно випивати 2 літри чистої води на добу.

Вправи для плоского живота

Багато хто думає, що зменшити живіт їм допоможуть вправи на прес. Але це не так. Вправи на прес допомагають зробити живіт більш рельєфним і підтягнутим, але вони не сприяють його схудненню.

Як зазначено вище, щоб прибрати живіт, потрібно скоротити загальний відсоток жиру в організмі. Тож у першу чергу виконуйте жироспалюючі вправи. Наприклад:

  • біг з підйомом колін;
  • стрибки на скакалці;
  • бурпі;
  • динамічна планка;
  • скелелаз;
  • присідання з вистрибуванням;
  • Джампінг Джек;
  • ковзаняр.

Ефективними будуть і кардіо тренування: HIIT, біг, сайклінг, аеробіка, джампінг-фітнес і т.д.

У комплексі з жироспалюючими навантаженнями виконуйте вправи, що зміцнюють м'язи кора:

  • класичні і зворотні скручування;
  • планка;
  • велосипед;
  • плавець;
  • ножиці;
  • підйом ніг у положенні лежачи на спині;
  • складаний ніж.

Ще дуже важливо приділити увагу зміцненню спини. Для цього підійдуть такі вправи:

  • кішка;
  • нахили вперед;
  • бічна планка;
  • повороти корпусу;
  • жук.

Детальніше читайте тут: Як зміцнити спину: вправи і поради.

Крім того, м'язи живота повинні не тільки скорочуватися, а й розтягуватися. Лише за такої умови можна отримати необхідний ефект. Якщо нижня частина спини перенапружена і малорухлива, прес не включається в роботу повноцінно, що негативно впливає на результат. Тому не забувайте виконувати вправи на розслаблення попереку: місток, човник, схрещування ніг лежачи на спині, поза дитини і т.д.

Додаткові поради

Щоб прибрати живіт, намагайтеся уникати стресу. Дослідження показали, що підвищення в крові рівня кортизолу, гормону стресу, призводить до відкладення жиру саме в області живота. До підвищення рівня кортизолу призводить і регулярний недосип. Тому не нервуйте через дрібниці й спіть не менше 7-8 годин на добу.

Часто обвислий живіт є результатом неправильної постави. Тому стежте за поставою і регулярно виконуйте вправи для її покращення: складка, кобра, собака мордою вниз і т.д.

Якщо ви дотримуєтеся правильного харчування і регулярно виконуєте жироспалюючі вправи, а живіт все ніяк не зменшується, можливо, вам слід звернутися до ендокринолога. Гормональні порушення можуть бути причиною того, що ви не можете схуднути в області живота.

Також деякі жінки не можуть прибрати живіт після пологів. Причиною цього може бути діастаз — розходження внутрішніх країв м'язів живота. У такому випадку необхідно звернутися до лікаря і виконувати спеціальні вправи.

Вам буде цікаво: Хулахуп: плюси, мінуси, протипоказання і професійна думка тренера.

Відгуки 1

11.03.2021
Дякую! Цікаво і корисно.