• MixSport
  • Блог
  • Як сісти на шпагат за місяць: поради від майстра-тренера Альони Пащенко

Як сісти на шпагат за місяць: поради від майстра-тренера Альони Пащенко

25.04.2019

Для багатьох шпагат – це щось із розряду фантастики. Але сісти на шпагат у дорослому віці можливо, навіть якщо ви раніше не займалися гімнастикою або танцями.

Альона Пащенко, сертифікований тренер в області стретчинга, функціонального тренінгу і степ-аеробіки, майстер-тренер в Valeriya Versalskaya Graces Studio, Майстер спорту України зі спортивної гімнастики та КМС з легкої атлетики розповіла, чи можливо сісти на шпагат за місяць, які вправи допоможуть у цьому і що не можна робити у гонитві за шпагатом.

Чи реально сісти на шпагат за місяць

Насправді, жоден тренер точно не скаже, за скільки днів ви зможете сісти на шпагат. Це суто індивідуально. Комусь потрібно 5 днів, щоб сісти на шпагат, комусь 2 тижні, а комусь півроку. Але як тільки ви почнете регулярно займатися розтяжкою, ви отримаєте дуже хороший результат вже через місяць. Для цього потрібно займатися 2-3 рази на тиждень і приділяти стретчингу не менше години.

Тому, регулярні тренування і правильно підібраний комплекс вправ допоможуть вам досягти хороших результатів.

Комплекс вправ для шпагату

Починати потрібно з розминки стоп, щоб у подальшому підйом підкреслював лінію вашого шпагату.

Далі можна зробити різні види розніжок: ноги розводимо у сторони, робимо плавні нахили вправо, вліво, в центр.

Також можна зробити складку: сядьте на підлогу, ноги разом, тягніться вперед до носків. Намагайтеся тягнутися грудьми і тримати спину рівною. Це потрібно, щоб опрацювати спину, сідниці та задню поверхню стегна. Розтягуватися потрібно плавно, додаючи пружинні рухи і трохи затримуватися в статиці.

Наступна вправа – поза голуба або напівшпагат. Сядьте на підлогу, одну ногу зігніть у коліні, другу випрямте, і заведіть назад. Руки витягніть вперед. Піднімаючи плечі вгору, натягуйте задню ногу на себе, залишаючись в позі голуба. Рухи повинні бути плавними і пружинними. Якщо відчуваєте біль, не тягніться через силу. Коли тягне в коліні, підстеліть під нього що-небудь м'яке. При сильному дискомфорті в коліні я раджу піти до лікаря і перевірити, чи все в порядку з колінним суглобом.

Далі глибокий випад. Ногу поставте на стопу вперед, а іншу заведіть назад на носок. Рівно витягніть коліно задньої ноги і протягом 5 секунд робіть пружинні рухи вгору-вниз. Потім станьте на коліна і одну ногу витягніть вперед. Робіть плавні нахили вперед до рівної ноги, натягуючи стопу на себе. Нахили робіть з рівною спиною і намагайтеся тягнутися до коліна, виконуючи пружинні рухи вперед. Зробіть 10 таких нахилів.

На 10 раз фіксуємо стопу спереду і намагаємося утримати це положення в статиці.

Потім станьте на коліна і одну ногу витягніть вперед. Робіть плавні нахили вперед до рівної ноги, натягуючи стопу на себе.

Ще одна вправа - варіація пози голуба. Сядьте на підлогу, одну ногу витягніть перед собою, другу ногу зігніть. Заведіть руку за стопу зігнутої ноги. Спину вирівняйте. Потім плавно піднімайте ногу вгору і плавно повертайте у вихідне положення, намагаючись коли нога зверху, сильно втягнути коліно в себе.

Наступна вправа – це поза жабки. Сядьте на сідниці, упріться долонями у підлогу, ноги зігніть в колінах і розведіть в сторону якомога ширше. Коли відчуєте розтягування м'язів стегна, плавно витягайте руки вперед і ляжте на живіт. Можете підкласти під себе подушку або степ, щоб зняти напругу. Постарайтеся розслабитися у цій позі.

Ефективними є і різні нахили біля шведської стінки: вперед, вниз і з різною висотою підйому ноги. Наприклад, покласти ногу на стінку трохи нижче пояса і зробити 10 нахилів вперед, потім підняти на центр, знову зробити 10 нахилів вперед і 10 в сторону. Потім покласти ногу максимально вгору, постаратися повністю випрямити коліно і також зробити 10 нахилів вперед. Після 10 нахилів зафіксуватися в статиці.

Після того, як ви за допомогою цих вправ потягнули стопи, коліна, підколінні зв'язки, задню поверхню стегна, тазостегнові суглоби, можна переходити до самого шпагату. Але щоб зробити це акуратно і не нашкодити собі, підставляйте щось під руки, наприклад два степи або кубики для йоги. Якщо займаєтеся вдома, тримайтеся за стільці або за частину ліжка.

Спочатку поставте ногу назад, другу витягніть вперед і сядьте в шпагат на той рівень, який дозволяє ваша розтяжка. У цьому положенні переводьте баланс вправо-вліво і зробіть пружинні рухи вгору-вниз. Вирівнюючи плечі, залишіться в статиці на кілька секунд. Потім зробіть другий підхід: виконайте 10 пружинних рухів у шпагаті, а потім затримайтеся в статиці на 30 секунд або 1 хвилину.

Наступна вправа: ляжте на спину, витягніть одну ногу вперед, другу підійміть наверх. Візьміть верхню ногу в долоні та притягніть до себе.

Після всіх цих вправ, потрібно розслабити м'язи, щоб зняти напругу. Це можна зробити у позі метелика або у складці з зігнутими колінами.

Чого не можна робити

Не можна тягнутися на холодні м'язи. Обов'язково потрібно зробити розминку. Тоді розтяжка буде більш якісною і менш болючою. Крім того, розтяжка на холодні м'язи може привести до травм.

Також не раджу займатися стретчингом щодня. М'язам потрібне відновлення. Якщо одні й ті ж м'язи будуть постійно піддаватися навантаженням, це скоріше призведе до регресу, ніж до прогресу. І знову ж таки – це небезпечно. Робіть розтяжку хоча б через день, щоб м'язи могли відновитися.

Якщо раніше у вас були травми, розтягнення м'язів, проблеми з суглобами, краще займатися з тренером. І не знущайтеся над своїм організмом. Тренуйтеся з розумом та задоволенням.

Раніше Альона Пащенко прокоментувала 10 найпоширеніших міфів про стретчинг.



Долучайся до Mixsport спільноти

Спортивні вправи, лайфхаки, фітнес-рецепти і корисні поради шукай на нашому telegram-каналі.

Підписатися