Як правильно вибрати вагу гантелей
З гантелями можна виконувати велику кількість ефективних вправ для різних цілей. Розповідаємо, як правильно підібрати їхню вагу.
Від чого залежить вибір робочої ваги гантелей
Перед тим, як вибрати вагу гантелей, потрібно врахувати кілька основних факторів:
- рівень вашої фізичної підготовки;
- стать;
- цілі (схуднення або набір м'язової маси);
- сила біцепса.
Новачкам краще починати з гантелей по 1-3 кг. Також можна обрати робочу вагу, виходячи з сили біцепса. Для цього виберіть вагу, з якою на вашу думку ви зможете займатися, і зробіть 10-12 підйомів гантелей на біцепс. Якщо ви з легкістю виконали всі 10-12 повторень, потрібно збільшити вагу. Якщо ж ви не змогли виконати хоча б 10 повторень, вагу необхідно зменшити. В ідеалі ви повинні зробити всі 12 разів, але при цьому вже на 8-9 повторенні відчувати сильне навантаження і працювати до відмови — в такому випадку вага вам підходить.
Іванна Крупеня, тренерка фітнес-клубу «FIZIKA» (Instagram — @ivannakrupenia):
«Гантелі потрібно вибирати під свої цілі. Якщо ви хочете наростити м'язи, то потрібно вибирати розбірні гантелі, щоб згодом можна було додавати на них вагу. А якщо вашою метою є схуднення, то можна брати гантелі з фіксованою вагою, адже під час вправ необхідна маленька вага, навіть по 0,5 кг, і з нею ми виконуємо кардіо вправи.
При купівлі звертайте увагу на те, що гантелі бувають різні: за формою, за хватом, за тим же кольором. Все це потрібно враховувати. Зараз продаються гантелі з різного матеріалу, багато хто вибирає металеві, а я, наприклад, люблю гумові»
Яка потрібна вага гантелей для набору маси і прокачування грудних м'язів
Щоб наростити м'язи, краще всього вибирати гантелі хоча б від 2,5 кг і поступово збільшувати їхню вагу. Зазвичай, тренуються з гантелями 10-20 кг, а бодібілдери використовують снаряд вагою 40 кг. Для прокачування грудних м'язів починайте з 3-4 кг, а потім додавайте по 1-2 кг.
Але пам'ятайте, що головне — це правильна техніка виконання вправ і достатня кількість повторень.
Антон Гречанюк, тренер фітнес-клубу «Гран-Прі» (Instagram — @antonhrechaniuk):
«Існують дослідження, які говорять про те, що з будь-якими вагами можна досягти однакового розвитку м'язів за умови, що заключні підходи у вправі виконуються до відмови. Суть в тому, що мозок дає м'язам такий сигнал, який дозволяє залучити потрібну для подолання ваги кількість м'язових волокон. У міру стомлення цих волокон, мозок підключає інші, які до цього не працювали. І так все нові й нові, поки не настане відмова — стан, при якому атлет не в силах виконати жодного повторення з правильною технікою.
При роботі з великими вагами (більше 85% від максимальної) в роботу включаються відразу всі м'язові волокна і відмова настає набагато швидше. Виходить, що і з великими, і з маленькими вагами всі м'язові волокна отримують навантаження. Просто з маленькими вагами — по черзі, а з великими — всі відразу.
Як показує практика, робота з маленькими вагами може все ж таки програвати тренуванням з великими, бо немає гарантії доведення м'язів до об'єктивної відмови. Це пов'язано з тим, що багатоповторювальна робота дуже важка і виснажлива, і багато хто не може її довго терпіти і тому дуже рано зупиняється. Але якщо все ж таки довести м'яз до відмови, різниці між великими та маленькими вагами не буде.
Загалом, з якими б вагами ви не працювали, слідкуйте за технікою, доводьте м'язи до відмови в останніх підходах вправи і намагайтеся забезпечувати поступове, але регулярне збільшення обсягу тренувального навантаження»
Вага гантелей для схуднення рук
По-перше, необхідно розуміти, що зайва вага зникає з тіла рівномірно, тобто неможливо схуднути тільки в одному місці. Щоб позбутися від зайвих кілограмів, потрібно створити дефіцит калорій (витрачати більше, ніж споживати) і регулярно тренуватися, приділивши особливу увагу кардіо. Гантелі можна використовувати в якості додаткового навантаження, за рахунок якого ви спалите більше калорій. Також вправи з гантелями допоможуть зробити руки більш рельєфними і підтягнутими. Для таких цілей вибирають гантелі вагою 1-2 кг. Потім її можна збільшити до 5-7 кг.
Як вибрати вагу гантелей для жінок
При виборі робочої ваги гантелей для жінок теж необхідно орієнтуватися на мету тренувань. Більшість жінок займається, щоб схуднути і зробити руки більш підтягнутими. В такому випадку буде достатньо 1-2 кг. Якщо жінці необхідно накачати м'язи і розвинути силу, варто вибрати гантелі вагою 2-8 кг.
Яку вагу гантелей вибрати підлітку
У підлітковий період відбувається активний розвиток хребта, тому не варто піддавати організм надмірним навантаженням. Необхідно дотримуватися правила: вага гантелі не повинна перевищувати 10% від ваги підлітка. Тобто, якщо підліток важить 40 кг, то маса снаряду не повинна бути більше 4 кг. Найкраще вибирати гантелі по 1 кг.
Підібрати вагу гантелей найбільш точно і правильно вам допоможе тренер. Більш того, разом з ним ви будете правильно збільшувати навантаження і дотримуватися техніки виконання вправ, що захистить вас від травм і призведе до потрібного результату.
