Як схуднути за місяць: головні правила

14.12.2020
13637
382
353
Як схуднути за місяць: головні правила

Ефективне схуднення — це не справа одного дня. Тут важливі послідовність і дотримання певних правил. Але за 30 днів цілком реально скинути кілька кілограмів і привести тіло в тонус. Розповідаємо, що для цього потрібно.

Для початку важливо розуміти, що за місяць у вас навряд чи вийде скинути 15 або 20 кг без шкоди здоров'ю. Такі результати можна отримати тільки якщо ваша вага стартує приблизно від 125 кг. А ось схуднути на 2-5 кг вийде у кожного, навіть в домашніх умовах. Ділимося головними правилами, яких вам потрібно дотримуватися протягом місяця.

Правильне харчування

У схудненні 80% успіху залежить від харчування. Щоб скинути вагу, приберіть зі свого раціону фастфуд, солодощі, випічку, жирну і смажену їжу. Віддавайте перевагу овочам і фруктам, білому м'ясу та рибі (запеченим у духовці або приготованим на пару), цільнозерновим продуктам і крупам. Якщо дуже хочеться солодкого, з'їжте шматочок чорного шоколаду, в складі якого не менше 80% какао. Також постарайтеся не додавати цукор і молоко до чаю ​​або кави.

Дефіцит калорій

Головне правило схуднення — витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте. Тому намагайтеся стежити за калорійністю свого раціону. У цьому вам допоможуть спеціальні мобільні додатки та онлайн-щоденники харчування. Нещодавно ми ділилися добіркою топ 7 безкоштовних додатків для правильного харчування і підрахунку калорій.

Водний баланс

Вода прискорює обмінні процеси, втамовує голод, транспортує поживні речовини і виводить продукти розпаду з організму.

Фахівці рекомендують щодня випивати 1,5-2 л чистої води (окремо від чаю, кави, соків та інших напоїв). Але для тих, хто худне, існує такий принцип: 30 мл води на 1 кг ваги. Тобто, якщо ви важите, наприклад, 85 кг, вам потрібно випивати 2,5 л на добу. Ще більше води потрібно пити тим, хто регулярно проводить високоінтенсивні тренування, адже під час них організм втрачає велику кількість рідини.

Воду краще пити без газу. Річ у тім, що газовані напої сприяють утворенню целюліту.

Тренування

Тренуйтеся 3-4 рази на тиждень по 40 хвилин. Для схуднення краще вибирати кардіо навантаження. Силовий тренінг також буде ефективний, адже під час нього ви теж витрачаєте калорії, але він скоріш потрібен не тим, хто хоче скинути вагу, а тим, хто вирішив наростити м'язову масу і додати тілу рельєфності. Якщо ваша головна мета — саме схуднути, починайте з кардіо. Найбільш енерговитратними кардіо навантаженнями є:

  • сайклінг;
  • HIIT
  • кікбоксинг;
  • джампінг-фітнес;
  • Zumba.

Кращі фітнес-клуби для кардіо тренувань шукайте на онлайн-мапі Mixsport!

Тренуватися можна і вдома. Зараз існує величезна кількість відео тренувань для людей з різними цілями і рівнями підготовки. Тут ви знайдете добірку 6 YouTube-каналів для домашніх тренувань. Також схуднути за місяць в домашніх умовах допоможуть мобільні додатки. В них ви знайдете комплекси вправ, відео-тренування, дистанційний контроль виконання вправ і зможете відслідковувати свій прогрес. Раніше Mixsport складав добірку топ 7 додатків для занять фітнесом.

Більше руху

Намагайтеся більше рухатися в повсякденному житті. Для цього замість ліфта піднімайтеся сходами, робіть 5-хвилинну зарядку кожні 60 хвилин роботи за комп'ютером, на вихідних катайтеся на велосипеді, ковзанах або займайтеся іншими активностями. Ще потрібно багато ходити пішки. Не під'їжджайте кілька зупинок до метро на маршрутці, а йдіть пішки, якщо дозволяє погода. І не забувайте: за день потрібно проходити не менше 10 000 кроків.

Повноцінний сон

Регулярний недосип підвищує рівень кортизолу (гормону стресу). Через це людина може переїдати, відчувати себе ослабленою і пропускати тренування. Побудуйте свій графік таким чином, щоб ви спали не менше 7-8 годин на добу.

Режим

Важливо підтримувати режим. Сніданок, обід і вечеря повинні припадати на один і той же час, наприклад, 8:00, 13:00 і 18:00. В якості перекусів обирайте горіхи, нежирний сир, хлібці або білий йогурт. Для схуднення фахівці рекомендують не їсти за 3-4 години до сну.

Тренування теж повинні бути регулярними. Немає сенсу тренуватися під настрій 1 раз на тиждень, а потім робити довгу перерву. У заняттях спортом важлива дисципліна. Внесіть тренування в свій графік і ставтеся до них з такою ж відповідальністю, як до робочих завдань.

Це стосується і сну: прокидатися і засинати потрібно в один час, навіть на вихідних. Відходити до сну бажано не пізніше 22:00-23:00.

Програми харчування і тренувань

Існує велика кількість програм харчування і тренувань для схуднення. Однак кожен організм унікальний, тому краще складати таку програму з фахівцем.

У харчуванні вам допоможе дієтолог. Перед складанням індивідуального раціону ви здасте низку необхідних аналізів, а дієтолог розробить програму, виходячи з вашого стану, наявності хронічних хвороб, фізичної активності та цілей.

Програму тренувань складає професійний тренер. Він також враховує рівень вашої фізичної підготовки, стан здоров'я і результати, яких хочете досягти.

Кращих тренерів ви знайдете на Mixsport!

Якщо у вас поки немає можливості замовити послуги фахівця, можете скористатися однією з готових програм. Ділимося прикладами таких програм на тиждень.

ПРОГРАМА ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ СХУДНЕННЯ

Дні Режим харчування Сніданок Обід Вечеря
Понеділок 100 г нежирного сиру, 1 банан, 1 чашка чорної кави без цукру овочевий суп, 2 скибочки цільнозернового хліба 200 г запеченого з овочами хека або минтая
Вівторок 200 г вівсяної каші на воді (можна додати яблуко і чайну ложку меду), чашка чаю без цукру куряча котлета на пару, 200 г гречки на воді овочевий суп
Середа омлет з 2 яєць, житній хлібець 250 г рагу з нежирної свинини з картоплею 200 г цвітної капусти на пару, зелений чай
Четвер 2 варених яйця, скибочка цільнозернового хліба з нежирним сиром, чашка кави без цукру 100 г спагеті з борошна грубого помелу, овочевий салат 1 відварна куряча грудка, овочевий салат
П'ятниця омлет з 2 яєць, хлібець з шматочком нежирної шинки 200 г гречаної каші, куряча котлета на пару 100 г запеченого хека або минтая
Субота 200 г вівсяної каші на воді, 1 банан суп овочевий з телятиною, скибочка цільнозернового хліба 1 варене яйце, салат з капусти і огірків
Неділя 2 цільнозернових хлібці з червоною слабосоленою рибою 150 г спагеті з борошна грубого помелу, 50 г цвітної капусти на пару 1 куряча грудка, запечена з морквою

 

ПРОГРАММА ТРЕНУВАНЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Програма розрахована на те, що ви займаєтеся 3 рази на тиждень. Після першого тижня регулярно збільшуйте кількість повторень на 5-10 разів.

1 день 
Розминка Присідання Випади Скручування Бурпі Розтяжка
5 хвилин 3 підходи по 10 разів 3 підходи по 10 разів на кожну ногу 3 підходи по 10 разів 3 підходи по 60 секунд 5 хвилин


2 день 

Розминка Бічні випади Присідання Планка Скелелаз Розтяжка
5 хвилин 3 підходи по 10 разів на кожну сторону. 3 підходи по 10 разів 30 секунд 3 підходи по 60 секунд 5 хвилин

3 день 
Розминка Зворотні випади Присідання Бічні скручування Джампінг-Джек Розтяжка
5 хвилин 3 підходи по 10 разів на кожну ногу  3 підходи по 10 разів 3 підходи по 10 разів на кожну сторону 3 підходи по 60 секунд 5 хвилин

 

Читайте також: Ефект плато при тренуваннях і схудненні: що це і як подолати.

Відгуки 0

Залиште свій відгук