Як відстежувати свій прогрес у тренуваннях

09.11.2020
13298
1
756
672
1
Як відстежувати свій прогрес у тренуваннях

Ніщо так не надихає на регулярні заняття спортом, як хороші результати. Але іноді доволі складно зрозуміти, чи все йде за планом. Розповідаємо, на які показники потрібно орієнтуватися, щоб отримати коректні дані про ваш прогрес у тренуваннях.

Фізичні параметри

Якщо вашою метою є схуднення або нарощування м'язів, тоді вам варто регулярно робити вимірювання тіла або зважуватися. Тренери і дієтологи рекомендують віддавати перевагу саме замірам, бо на вагу впливає багато чинників: час доби, гормональні порушення, день менструального циклу у жінок і т.д.

Для замірів використовуйте швейний сантиметр. Вимірювати потрібно талію, стегна, ноги, груди, шию, плечі, біцепси і гомілки. Щоб отримати точні дані, намагайтеся робити заміри в один і той же час доби і одягати максимально облягаючий одяг або бути оголеними. Робіть заміри приблизно раз на місяць і записуйте отримані результати.

Зважуватися також необхідно, але не варто це робити кожен день. Достатньо ставати на ваги раз у 3-4 тижні. Зважуватися потрібно зранку і натщесерце.

Зовнішній вигляд

Зазвичай, найбільше хочеться отримати саме зовнішні зміни. Щоб побачити їх, зробіть фото «до і після». Для цього встаньте в повний зріст і сфотографуйте себе спереду, ззаду і в профіль. Фотографуватися потрібно в спідній білизні. Проміжок часу між першою і другою фотографією повинен становити близько 4-5 тижнів. Але пам'ятайте, що глобальні зовнішні зміни проявляються приблизно через 3 місяці регулярних тренувань. Тому не варто чекати, що вже на 3-му тижні занять на животі з'являться кубики преса.

Тест Купера

У 1968 році вчений Кеннет Купер розробив тест для визначення рівня фізичної підготовки американських солдатів. Зараз проводити тест Купера може кожен. Існує кілька видів тесту: біг, плавання, їзда на велосипеді, силові вправи.

Раніше ми детально розповідали, як правильно проводити тест Купера.

Кількісні показники

Один з найпростіших способів оцінити свій прогрес — стежити за кількістю виконаних вправ, кілометрів на пробіжці або за робочими вагами в силовому тренінгу. Наприклад, спочатку вам насилу вдавалося віджатися 10 разів, але з часом це стало простіше для вас. Або ж ви почали пробіжки з 3 кілометрів, а потім стали пробігати по 5. Так само і з робочими вагами — поступово вони будуть збільшуватися. Якщо через кілька тижнів регулярних тренувань вам все ще складно виконувати ту ж кількість базових вправ, значить ви щось робите неправильно.

Пульс

Відстежити розвиток витривалості допоможе вимір пульсу. Час від часу проводьте такий тест: виконайте 100 присідань і запишіть пульсові значення. Повторіть тест через 2 місяці. Якщо план тренувань складено правильно, пульс буде поступово зменшуватися. Наприклад, з 150 до 130 ударів на хвилину. Для цього тесту вам знадобиться пульсометр.

InBody

InBody — це обстеження, за результатами якого ви отримуєте розгорнуті дані про кількість кісткової і м'язової маси, рідини і жиру в кожній окремій частині тіла, а також про стан суглобів, серцево-судинної та дихальної систем. Виходячи з показників, тренер і дієтолог складуть програму тренувань і харчування, що ідеально підходить саме для вас. Обстеження InBody проводять у клініках, центрах функціональної діагностики й деяких фітнес-клубах.

Інструменти для відстеження прогресу

Щоб стежити за результатами, записуйте отримані дані у щоденник тренувань. Крім цього, існує багато корисних і зручних додатків і фітнес-браслетів, які допоможуть оцінити ваш рівень підготовки і відслідковувати прогрес. Раніше ми складали добірки 5 кращих фітнес-браслетів і топ 7 додатків для тренувань.

І пам'ятайте, навіть якщо результати з'являються не так швидко, як хотілося б, ви все одно стаєте краще і сильніше з кожним тренуванням.

Відгуки 1

Олексій

05.01.2021
Цікаво !